地中海式ダイエットに従い、その健康上の利点を享受する方法

地中海式ダイエットはその健康上の利点で有名ですが、多くの人々はそれが何であるか、またはそれに従う方法を確信していません。

Filoti、ギリシャ
12月17、2021
サイモン・ルーツ
Filoti、ギリシャ

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何年もの間、 地中海ダイエット その身体的および精神的健康上の利点のために公に祝われてきましたが、それは正確には何であり、それはどのように機能しますか?

簡単に言えば、地中海式食事とは、第二次世界大戦後の数十年のグローバル化から生じたファーストフード、大量の赤身の肉、その他の有害な習慣が導入される前のオリーブ栽培地域の伝統的な食事を指します。

健康的な食事の最も関連性のある特徴は、消費される食品の全体的なパターンです。-タフツ大学栄養学および政策学部長、Dariush Mozaffarian

地中海諸国は歴史的に 最も健康な国の中で 世界では、比較的低いレートを記録します 心血管疾患 と癌だけでなく より長い平均余命.

スペインに本拠を置く地中海ダイエット財団は、地中海ダイエットの研究と促進に取り組んでいる最も影響力のある組織の-つであり、ダイエットを生き方と定義しています。 財団の見解では、ライフスタイルと価値観は、全体から切り離すことのできない重要な部分を形成しています。

関連項目:オリーブオイル Basics

これは、地中海式ダイエットピラミッドに反映されています。 より身近な食品ピラミッドとは異なり、ベースは運動、休息、社交、 調理 物理的な面で、そして価値の面で持続可能な、地元の、季節の、そして環境に優しい食品の選択への取り組み。

財団の会長であるフランシスコ・マルティネス・アロヨは、次のように説明しています。 ​,war地中海式の食事は単なる食べ物ではなく、環境を理解し、相互に関係し、地元や季節の消費を楽しみ、私たちの歴史と文化遺産を伝え続ける方法です。」

ピラミッドの次の基本的なレベルは、それ自体で、またはハーブの注入の形で、単に水です。 地中海式食事のほとんどのバリエーションと同様に、炭酸飲料とカフェイン入り飲料の両方の摂取は積極的に推奨されていません。 欧州連合が資金提供するMedDietプロジェクトでは、毎日少なくとも1.5〜-リットルの水を飲むことを推奨しています。

basics-地中海式ダイエットをフォローし、健康上のメリットを享受する方法-オリーブオイルの時間

写真:地中海ダイエット財団

次のピラミッドには、すべてのメインディッシュをまとめるために使用する必要のある食品があります。 地中海式ダイエットのすべてのバリエーションは、ここでは野菜を優先し、-食あたり-食以上、少なくとも-食は生です。

さまざまな色や質感を選択すると、抗酸化物質やビタミンとミネラルの組み合わせの多様性が増します。 これは、米国癌研究協会などの機関が 米国心臓協会、および米国農務省の食品栄養サービスは、 ​,war虹を食べます。」

野菜の後に果物と穀物が来ます。 すべての穀物は必要な炭水化物を提供しますが、多くの貴重な栄養素とかなり多くの繊維を保持しているため、全粒穀物が好ましいです。 たとえば、インドでの研究では、最近の大幅な増加が 2型糖尿病 国内では、一部には、より伝統的な未加工の形態に取って代わった精製穀物が原因です。

また、このレベルにはオリーブオイルがあります。 オリーブオイル、特にエクストラバージンオリーブオイル(EVOO)は、おそらく地中海式食事の中で最もよく知られている成分です。 これらのタイプの食事に含まれる脂質(油脂)の総量は、北米または北欧の栄養ガイドに従うことに慣れている人々に不快感を与えることがよくあります。

ただし、オリーブオイルの脂質は一不飽和です。 一不飽和脂肪が有益である可能性があるという発見は、有名な 7つの国 の1960s。

関連項目:健康ニュース

ギリシャや地中海の他の地域の人々は、高脂肪食にもかかわらず、心臓病の発生率が低いことが明らかになりました。 しかし、彼らの食事の主な脂肪は、心臓病の発生率が高い国で一般的な飽和動物性脂肪ではなく、オリーブオイルでした。 EVOOには、次のようなさまざまな化合物がさらに高濃度で含まれています。 ポリフェノール.

ピラミッドの日常のレベルでは、主にスナックやおかずとして、タンパク質、ビタミン、ミネラル、繊維の追加の供給源を導入するオリーブ、ナッツ、種子があります。 低脂肪乳製品の-日-回分。

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ギリシャ市場での野生のアスパラガス

飽和脂肪の過剰は心臓病の増加と関連していますが、バランスの取れた食事の一部として少量が必要です。 地中海式食事のほとんどの形態では、これらは 乳製品の適度な摂取 カルシウムの重要な供給源も提供する製品。

また、毎日のレベルでは、ハーブ、スパイス、タマネギ、ニンニクがあります。 これらは料理と食事の両方に多様性と楽しさを加えるだけでなく、多くは免疫系にプラスの効果をもたらすだけでなく、固有の抗菌、抗ウイルス、抗真菌特性も示しています。

最後に、-週間を通して植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方の追加の供給源を追加する食品があります。 魚、シーフード、豆類(豆、豆類など)、卵、白身の肉は、このグループの最も重要な部分です。

非常に 少量の赤身と加工肉 有益な場合もありますが、最小限に抑える必要があります。 これは、特定の伝統的なレシピの材料として一般的に使用されるジャガイモにも当てはまります。 精製糖を含む飲食物は、特別な機会のために保存されたアイテムと見なされ、定期的に消費されるものではありません。

地中海ダイエット財団とMedDietプロジェクトはどちらも、-日のすべての食事に適度な分量を推奨していますが、タフツ大学の栄養科学および政策学部の心臓専門医兼学部長であるDariush Mozaffarianによると、これは全体的な食事の質よりもはるかに重要ではありません。

関連項目:オリーブオイルについて誰もが知っておくべき5つのこと

彼はそれを指摘する ​,war最適ではない食事の質は、現在、世界の主要な修正可能な死因および障害です。 食事の量(人がどれだけ食べるか)や孤立した単一の栄養素が最も重要であるという誤った考えとは対照的に、健康的な食事の最も関連性のある特徴は、消費される食品の全体的なパターンです。」

彼の見解では、地中海式食事は 最良の方法の-つ 人々の全体的な食事の質を高めるために、 ​,war試験は一貫して、心臓代謝の危険因子と疾患のエンドポイントに対する地中海型の食事とその成分の重要な有益な効果を示しています。」

地中海式食事療法はまた、血糖コントロールを改善し、2型糖尿病の発生率を減らします」とMozaffarianは結論付けました。 ​,war地中海式食事の重要な要素も 減量に有益 肥満の患者で、そして非肥満の集団での長期的な体重増加を防ぐために。」

地中海式食事療法に従うことは、それがもたらすことができる多くの健康上の利益と比較して、全体的または部分的に、非常に簡単です。



1月12日00:-UTCに更新

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